Därför är sensommaren rätt tid att börja fylla på med vitamin D3 inför hösten

Därför är sensommaren rätt tid att börja fylla på med vitamin D3 inför hösten

Sommaren börjar sakta lida mot sitt slut. Dagarna blir kortare, kvällarna mörkare och snart går vi in i den del av året då solen inte längre ger oss samma möjlighet att bilda vitamin D naturligt.

Det är lätt att tänka att vitamin D är något man behöver fundera på först när hösten och mörkret redan är här. Men för många är sensommaren en bra tid att börja tänka förebyggande. I stället för att vänta tills vi befinner oss mitt i den mörka årstiden kan man se över sitt intag redan när soltimmarna börjar minska.

För oss som bor i Sverige och andra nordliga länder är det extra relevant.

Solen – vår viktigaste naturliga källa till vitamin D

Vitamin D skiljer sig från många andra vitaminer eftersom kroppen själv kan producera det när huden exponeras för UVB-strålning från solen.

Under sommaren kan solen därför bidra med en betydande del av vårt vitamin D. Hur mycket som faktiskt bildas varierar dock beroende på bland annat hudtyp, ålder, tid på dagen, kläder, hur mycket tid vi spenderar utomhus och användning av solskydd.

När hösten närmar sig förändras förutsättningarna snabbt.

Solen står lägre på himlen och UVB-strålningen minskar. På nordliga breddgrader blir solens UVB under vinterhalvåret så svag att kroppens egen produktion av vitamin D blir mycket begränsad.

Det innebär att kroppen i högre grad blir beroende av vitamin D från kosten och eventuellt kosttillskott.

Varför är vitamin D3 så viktigt?

Vitamin D har flera viktiga funktioner i kroppen och bidrar bland annat till:

• immunsystemets normala funktion
• att bibehålla normal benstomme
• normal muskelfunktion
• normala kalciumnivåer i blodet
• normalt upptag och utnyttjande av kalcium och fosfor
• att bibehålla normala tänder

Vitamin D spelar alltså en betydligt bredare roll än att bara vara “solvitaminet”.

Det är också en anledning till att vitamin D är särskilt intressant inom biohacking och longevity, där fokus ofta ligger på att identifiera faktorer som kan optimeras innan problem uppstår.

Varför börja tänka på vitamin D redan i augusti och september?

Ett vanligt sätt att tänka kring kosttillskott är reaktivt: man väntar tills en viss årstid eller situation redan har uppstått.

Men kroppen fungerar inte som en strömbrytare.

Vitamin D är fettlösligt och kroppen kan lagra en viss mängd. Nivåerna förändras därför gradvis beroende på bland annat solexponering, kost, tillskott och individuella faktorer.

Efter sommaren kan nivåerna vara relativt goda hos personer som spenderat mycket tid utomhus. Därefter börjar vi gå in i en period där den naturliga produktionen successivt minskar.

Därför är sensommaren och början av hösten ett naturligt tillfälle att se över sitt vitamin D-intag.

Tänk på det som att förbereda kroppen inför den mörkare delen av året snarare än att vänta tills vintern redan är här.

Men räcker inte sommarens vitamin D hela vintern?

Inte nödvändigtvis.

Kroppen kan lagra vitamin D, men lagren är inte obegränsade. Hur snabbt nivåerna sjunker varierar dessutom kraftigt mellan olika personer.

En person som arbetar utomhus och spenderar stora delar av sommaren i solen har helt andra förutsättningar än någon som arbetar på kontor, tränar inomhus och huvudsakligen vistas ute på morgonen och kvällen.

Även hög ålder, hudpigmentering, kostvanor och andra individuella faktorer påverkar vitamin D-status.

Därför går det inte att utgå från att några soliga semesterveckor automatiskt innebär optimala nivåer hela vintern.

Kan man få tillräckligt med vitamin D genom maten?

Vitamin D finns naturligt i vissa livsmedel, framför allt:

• fet fisk
• äggula
• lever och vissa animaliska livsmedel
• vissa svampar
• vitamin D-berikade livsmedel

För vissa kan kosten bidra med en betydande mängd vitamin D. Men det är samtidigt relativt få livsmedel som naturligt innehåller större mängder.

Personer som sällan äter fet fisk eller vitamin D-berikade produkter kan därför behöva vara extra uppmärksamma på sitt intag under vinterhalvåret.

Vitamin D3 eller D2 – vad är skillnaden?

När man tittar på kosttillskott stöter man framför allt på två former: vitamin D2 (ergokalciferol) och vitamin D3 (kolekalciferol).

Vitamin D3 är den form som även bildas naturligt i huden vid exponering för solljus och är den vanligaste formen i moderna vitamin D-tillskott.

D3 används därför ofta när målet är att komplettera det vitamin D som annars skulle ha producerats genom solen.

Varför kombineras vitamin D3 ofta med vitamin K2?

Många kosttillskott kombinerar idag vitamin D3 och vitamin K2.

Anledningen är att båda vitaminerna är involverade i kroppens hantering av kalcium, men på olika sätt.

Vitamin D bidrar till normalt upptag och utnyttjande av kalcium och fosfor samt till normala kalciumnivåer i blodet.

Vitamin K bidrar samtidigt till att bibehålla normal benstomme och normal blodkoagulation.

Det gör kombinationen D3 + K2 populär bland personer som vill ha ett mer komplett upplägg kring vitamin D och benhälsa.

Biohacking handlar om att mäta – inte bara gissa

Vill man gå ett steg längre är det bättre att mäta än att gissa.

Vitamin D-status kan kontrolleras genom ett blodprov som mäter 25-hydroxyvitamin D, 25(OH)D.

Det kan ge en bättre bild av den individuella vitamin D-statusen och vara särskilt intressant om man vill optimera sitt intag mer systematiskt.

Ett värde efter sommaren kan exempelvis ge en bild av hur mycket vitamin D man har byggt upp under den ljusa delen av året. Ett nytt prov senare under vinterhalvåret kan visa hur nivåerna förändrats.

Det är biohacking i sin enklaste form:

Mät → analysera → justera → mät igen.

Vänta inte på vintermörkret

När augustikvällarna börjar bli mörkare är det en påminnelse om vad som väntar.

För oss i Norden innebär hösten inte bara kallare temperaturer. Den innebär också en dramatisk minskning av den UVB-strålning som kroppen använder för att producera vitamin D.

Därför är sensommaren ett bra tillfälle att se över kosten, fundera över hur mycket sol man faktiskt fått och avgöra om vitamin D3 bör bli en del av höstens rutin.

Det handlar inte om att ta maximala doser.

Det handlar om att ligga steget före.

Efter en sommar med mycket sol kan kroppen ha byggt upp goda nivåer. Målet inför hösten blir då att skapa rätt förutsättningar för att bibehålla en bra vitamin D-status även när solen inte längre gör jobbet åt oss.

TL;DR

När sommaren tar slut minskar möjligheten att producera vitamin D från solen snabbt i Sverige. Vitamin D bidrar bland annat till normalt immunförsvar, muskelfunktion och benstomme. Därför är sensommaren ett naturligt tillfälle att se över sitt vitamin D-intag inför hösten och vintern. Vitamin D3 är en vanlig form i kosttillskott och kombineras ofta med K2. Vill du veta din faktiska vitamin D-status är ett 25(OH)D-blodprov betydligt mer informativt än att bara gissa.

Vanliga frågor om vitamin D3 inför hösten

När bör man börja med vitamin D3 inför hösten?

Sensommaren eller början av hösten är ett naturligt tillfälle att se över sitt intag eftersom soltimmarna och den effektiva UVB-strålningen successivt minskar. Det individuella behovet varierar dock beroende på bland annat kost, solexponering och vitamin D-status.

Varför är vitamin D extra viktigt i Sverige?

Sverige ligger långt norrut, vilket innebär att solen under delar av året står för lågt för att huden ska kunna producera större mängder vitamin D via UVB-strålning. Därför blir kosten och, för vissa grupper, kosttillskott viktigare under den mörka årstiden.

Vad är skillnaden mellan vitamin D och D3?

Vitamin D är samlingsnamnet. Vitamin D3, kolekalciferol, är en specifik form av vitamin D och samma form som kroppen kan bilda i huden när den exponeras för solljus.

Varför finns vitamin D3 och K2 i samma kosttillskott?

Vitamin D bidrar bland annat till normalt upptag av kalcium och till normal benstomme. Vitamin K bidrar också till att bibehålla normal benstomme, vilket är en anledning till att D3 och K2 ofta kombineras i kosttillskott.

Hur vet jag om jag får i mig tillräckligt med vitamin D?

Det mest konkreta sättet att bedöma vitamin D-status är genom ett blodprov av 25(OH)D. Dosering av kosttillskott bör anpassas efter individuella förutsättningar och gällande rekommendationer. Mycket höga doser vitamin D under längre perioder bör inte tas utan medicinsk rådgivning.