Andning som biohack – Anders Olsson om stress, prestation och Conscious Breathing

Och livet blir lite av en uppförsbacke. Alltså, det är inte så att jag kanske börjar från en dag till nästa. Här har jag perfekt näsandning och livet är toppen.

Och sen så nästa dag helt plötsligt börjar jag med munandring och liv går rätt ner i diket. Utan det är ju en glidande skala där jag kanske då under fem år, tio år, femton, tjugo, trettio år, undan för undan, tar av mina resurser. Jag tar ut mer pengar på banken än vad jag sätter in.

Och till slut så manifesterar sig det då i olika typer av ohälsa. Och vi ser kanske inte att det har en koppling med vår andning. Men likaväl som den kan lägga grunden för en stabil grund för att vi ska kunna må och leva bra och få bra sömn och göra kloka val när det gäller träning och arbete och relationer och så vidare.

Så kan det också gå i den andra riktningen då. Att om vi har en stressad ytlig munandring så skapar vi en ostabil grund att stå på. Och vi bygger ett hus på kvicksand liksom.

Och det är väl det här som blir lite problem då, som du säger, om man andas mycket med munnen. Så under lång tid så bygger man in inflammation i kroppen. Ja, faktiskt.

Både för att syre i sig är inflammationsdrivande och koldioxid i sig är inflammationshämmande. Så när vi munandas då raserar vi den här balansen. Då blir det för mycket syre och för lite koldioxid.

Så jag var ju med och gjorde en studie för några år sedan för att känna på, alltså hur är det att andas genom munnen? Det var på Stanford i USA och vi blockade för näsan då i tio dagar så vi kunde bara andas genom munnen dag och natt. Och så gjorde vi mängder av tester. Jag tror vi testade olika saker i snitt tre timmar om dagen.

Och den sak som blev allra störst påverkad, det var ju sömnen. Vi filmade oss när vi sov och man kunde se hur vi sov oroligt och jag vaknade fem, sex gånger varje natt. Och vi spelade in ljudet också när vi sov.

Så jag gick från att inte snacka överhuvudtaget till att snacka i genomsnitt tre timmar per natt. Och det gick så långt så jag ville inte ens gå och lägga mig på kvällen för jag visste att det här kommer att bli jättejobbigt. Och sen så blev det ju undan för undan att det var som att jag gjorde en tidsresa tillbaka till mitt gamla stressfyllda liv där jag var jättestressad. Jag kommer ihåg, jag hade ju inga tider att passa i ingenting utan det var ju bara den här studien och jag stod och lagade mat. Ibland kändes det som att jag var tvungen att räkna, har jag alla fingrar i behållning för jag hackade gurkor som livet hängde på det. Att jag var så stressad.

Det var ju tydligt att märka på språket hur jag blev dummare. Det var svårare med engelska språket att hitta orden. Någon gång vet jag, jag gick vilse.

Det var en park som låg 200 meter bort. Jag hade varit där många gånger och så här plötsligt så hittade jag inte hem från den där jävla parken. För att jag då berövade min kroppdjupsömn, för att jag blev stressad mer och mer och vi gjorde också många självuppskattningar.

Hur mår jag mentalt och hur var min sömn. Och en sak som var väldigt tydlig det var ju hur är mitt sockersug. Och det var något som jag hade en hel del av i mitt tidigare stressade liv.

Så jag kan ju väldigt tydligt se hur det går hand i hand. Och då mätte jag flera dagar innan. Vi började studien på en skala från ett till tio.

Nej men det är en etta då. Det fanns inget direkt sug flera dagar innan och ett par dagar inne i studien. Men sen med den här munandningen och den dåliga sömnen så ökade det och de sista fyra dagarna då var det mellan sju och åtta.

Det var nästan det enda jag tänkte på. Snart ska jag få gå till affären och köpa glass och chokladkaka. Och det var glass och choklad och pizza och öl.

Det var som att nästan dagen gick ut på det att belöna mig själv med mat. Det var helt fascinerande. Du är missbrukare genom att bara andas med munnen bara.

Ja lite så kanske. Sen gjorde vi tio dagar med medveten andning då. Lugn långsam andning.

Vi tejpade munnen på natten. Vi gjorde fysisk aktivitet med bara näshandling. Snarkningen försvann redan första natten.

Det var direkt och sedan efter sju eller någonting dagar då med lugn andning då bara testade jag. Men nu kör jag pizza och öl. Se vad som händer.

Och direkt så ökade ju snarkningen då. Det var också intressant att se. Ja just det där att experimentera på sig själv.

Det är vettigt. Ja det gillar jag faktiskt. Det blir så tydligt då.

Och även då som du gjorde att man misshandlar kroppen i tio dagar. Vad händer om jag inte är så snäll mot den för att få något tydligt bevis på att det här mådde inte jag så jättebra av. Ja precis.

Hur viktigt är det att tejpa munnen? Är det någonting du gör nu också att du kör muntejp när

du sover? Jag har kört det i snart 17 år då ju faktiskt. I stort sett varje natt. Och så har jag gjort då genom åren med jämna mellanrum har jag testat.

Nej men nu har väl kroppen fattat det här ändå. Och så har jag kört utan tejp en vecka eller två eller tre eller en månad. Och sedan har jag alltid kommit fram till att jo i den bästa av världar när livet är liksom lugnt och harmoniskt ja men då är det inga som helst problem.

Men så rätt vad det är så händer det någonting. Livet händer. Kommer över en.

Och det blir någon tajt deadline på jobbet eller någonting. Jag jobbar länge. Eller så är jag ute med några kompisar kanske och äter någon god mat och kanske äter lite för mycket eller äter lite för sent eller tar lite alkohol.

Och då påverkar det sömnen och då istället för att det jag gjorde då när jag testade utan tejpen det var att fundera. Ja men hur har min dag varit idag? Ja men idag har den varit lite stressfylld. Ja men då behöver jag nog tejpa.

Men sedan glömde jag ju bort det då ju och sedan vaknade jag på morgonen. Oj i natt skulle jag nog ha tejpat. Då istället för att fundera det varje kväll och glömma då tänkte jag ja men jag kör det mer som att brosta tänder.

Jag funderar inte på om jag ska brosta tänderna innan jag lägger mig. Jag gör det. Det är en del av min kvällsrutin.

Och samma sak har det blivit med tejpen. För att jag tycker att även om min kropp har lärt sig i stor utsträckning så är det ändå fördelaktigt ibland. Det är det som du säger med brosta tänderna.

Jag tycker också att det är ett bra exempel som man borde se över hälsa överlag. Det finns ju en klick människor i Sverige nu som är extremt hälsointresserade. Men jag skulle vilja se mer att man får in hälsa precis som du säger med att brosta tänderna det är någonting du bara gör.

Ja lite så är ju faktiskt. Ja förlåt. Att även hälsa skulle vara på det sättet att det är bara någonting man gör.

Men det blir som en grupp som blir jättehälsosamma och en grupp som inte alls är hälsosamma. Men hade man liksom kunnat få mer att det blir som att brosta tänderna att man gör som du säger tejpa munnen att det blir på samma utsträckning som att brosta tänderna då det hade ju varit mycket för folkhälsa. Faktiskt och det är ju faktiskt.

Vi pratade om det innan när jag började med andning då var det ju ingen som direkt var så intresserad av det. Men idag har det ju blivit lite mode och breathwork är ju något som är ett ord som många känner till. Det är ju ofta ett fokus på att man kör en klass kanske.

Nu kör jag en breathwork session och så gör man olika andningsövningar under en halvtimme eller för ett fem minuter en timme. Vårt koncept handlar väldigt mycket om din andning i

vardagen. De här tusen andetagen ungefär som vi tar per timme.

Hur tar jag dem? Sitter de uppe i bröstet? Håller jag andan? Andas jag genom munnen och så vidare? Och att bli medveten då att det är första steget. Det är ofta så vill jag göra någon förändring är ju medvetenhet om vad det är jag vill förändra, vad problemet är. Det är ofta första steget.

Så att bli medveten om dina dagliga andningsvanor så kanske man över tiden börjar se en koppling. Jaha när jag är stressad, rädd, orolig. Ja men då sitter andningen högt upp i bröstet eller jag spänner mig och håller andan eller munnen är öppen.

Och sen kan man börja därifrån och att man då, okej om jag ska checka in en gång i timmen eller en gång varannan timme, checka in på min andning och se hur den är då och sen så tar jag bara några lugna andetag. Och det enklaste är faktiskt att bara stänga munnen, låta tungan vila uppe i gommen och förlänga utandningen lite. Det är det väldigt enkla verktyget för att hitta till den här lugna, parasympatiska lugn och roandningen.

Det där lärde jag mig faktiskt ganska nyss att grundläget med tungan ska vara att den ligger mot gommen. Ja faktiskt. Och det påverkar hela ansiktsutsformningen så särskilt om man gör det när man är barn.

Så påverkar det, har det en positiv, alltså tanken är ju att vi får 32 tänder och det ska vara plats för alla dem och då är tungan extremt viktig för att stimulera utveckling av översäktsbenet. För varje gång vi sväljer, vilket vi kanske gör uppemot 2000 gånger per dag, då ska tungan massera gommen lite mjukt. Stimulera den att utvecklas framåt och på bredden.

När tungan är i mitten av munnen eller nere i munhålan och munnen kanske öppen, då sker ju inte den här stimuleringen och då är det större risk att tänderna får inte plats i översäken och utveckling av undersäken följer översäken så det är risk då att vi utvecklar en munhåla som inte når våra fulla genetiska potential och så blir det svårt för tänderna att få plats. Då löser man med tandställning då istället för att säga till barnen att de ska stänga munnen? Ja tandställning och så drar vi ut tänder men tungan är ju vår naturliga tandställning om man kan säga så. Alltså tungan är ju uformad och översäken och undersäken de ska också vara uformade.

Om man tänker mer ur optimeringssynpunkt hur kan man jobba med andning där? För jag tänker att många av när du föreläser och när du kommer i kontakt med mycket folk då handlar det egentligen om att förbättra sin hälsa. Men om den är ganska bra då och man har börjat inse att jag vill optimera, jag vet inte hur nästa steg är men helst optimera med den tiden. Ska man tänka på något annorlunda sätt eller finns det några övningar man kan gå vidare med eller hur ska man jobba med några helt andra verktyg kanske? Det beror på lite vilket mål man har men om vi tänker oss att koldioxid, jag är en stor vän av koldioxid, jag håller just nu på att skriva en bok.

På engelska blir den då CO2 the bodies master regulator. Det är inte bara en slaggprodukt som

vi ska andas ut utan den reglerar, om vi bara stannar upp och tänker att det är inte brist på syre som får dig att ta nästa andetag utan det är koldioxid som stimulerar din andning. Det är koldioxid som de flesta av oss tror bara är en simpel slaggprodukt.

Det är det som styr kroppens viktigaste funktion. Det är koldioxid som är den primära regulatorn av blodflödet till din hjärna. Om du vill förbättra din prestation oavsett om du är litidrotter och jagar OS-skuld eller om du är vd eller du jobbar på ett företag och du vill bli lite smartare, lite klokare, kunna förbättra din prestation lite.

Då är det ganska naturligt att gå till din andning om vi förstår att koldioxid är den viktigaste regulatorn av blodflödet till din hjärna. Det här använder man till exempel vid hjärnkirurgi. Då låter man patienten hyperventilera, alltså en låggradig form av överandning som gör att man andas ut för mycket koldioxid.

Man sänker koldioxid i kroppen vilket gör att blodkärlen drar ihop sig. Det organ som påverkas mest är hjärnan som tar emot 20 procent av syre som kroppen förbrukar. Då är det en fördel under hjärnkirurgi för det som händer är att hjärnan krymper.

När blodflödet minskar så krymper hjärnan. Då finns det mer plats för kirurgens instrument och det minskar risken för blödning. Men det är ju tveksamt om det är någon av oss som vill gå omkring med en krympt hjärna utanför den här hjärnkirurgin.

Det är klart att vi vill ha optimalt blodflöde till hjärnan och ha en välfungerande stor hjärna och då behöver vi blodflöde till hjärnan. Ett exempel på det är en gammal vana som har försvunnit lite. Tidigare var det vanligt att man kom till sjukhuset och hade panikångest, svår stress, den ultimata stressen kan man säga på ett sätt.

Då fick man en påse att andas i. Samma sak om man var rädd för att flyga. Alla som jag har pratat med visste att det funkar alltid. Man fick en påse att andas i. Vad händer vid påseandning? Just det att det balanseras syre och koldioxid.

När vi andas ut andas vi ut ungefär 100 gånger mer koldioxid än vad vi andas in. När du andas ut i en påse kommer du att återandas en del av den här koldioxiden. Det är det som gör att den här stressade panikhjärnan som har brist på blod, syre och näring får när blodkällorna öppnar upp.

När vi ökar koldioxidnivån tack vare påseandningen då återställer vi blodflödet till hjärnan. Det är ganska väletablerat den här kunskapen, men det handlar bara om att connect the dots på något sätt. Det är ett bra hack att ta med sig.

Om man vill öka sin prestationsförmåga kan man träna sig själv på att tolera höga nivåer av koldioxid. Det fanns en fascinerande studie där man andades in extra koldioxid och då ökade blodflödet till hjärnan med 54%. Man hade en apparat för att andas in koldioxid.

Då blev man lite smartare. Ja, det är tänkbart. Jag har själv testat en hel del.

Sen jag var liten gjorde jag ammhävningar. Det var återigen det här med att prestera. När jag var 13 var rekordet på en månad 50 000 sit-ups och 25 000 ammhävningar.

Jag tror jag gjorde 50 ammhävningar på 35 sekunder. Det har väldigt mycket prestationsbaserat min lilla hjärna. Det har följt mig genom livet.

Då har jag haft det som en sorts barometer. Jag har checkat in hur många ammhävningar jag klarar att göra. Då har jag legat ungefär på 40-41 ammhävningar under många år.

Sen började jag med medveten andning. Att lugna ner min andning och andas genom näsan. Då ökade jag baslinjen lite till 43-44.

Mitt max var 49. När jag började andas in koloxid för några år sedan, då har jag helt plötsligt ökat baslinjen till 55-56 och mitt max har ökat till 75. Det är väldigt spännande och därför har vi sett många idrottare som har börjat anamma det här och se samma sak.

Hur de ökar sin uthållighet och återhämtningsförmåga när de har ett ökat fokus på andning och koloxidtolerans. Intressant. Nu i OST blir det ännu mer intressant när man pratar om idrottsmän.

Det här är sådant som du kommer att ta upp ganska mycket i din nya bok misstänker jag. Ja, verkligen. Absolut.

Jag är full fart med att skriva så jag har bara en paus i skrivandet för att prata med dig. Perfekt. Vi ska avsluta lite men innan vi avslutar.

Ni har ju muntejp under ert varumärke men ni har ju också en sån andningstränare. Ja. När ska man fundera på att investera i en sån? Nu är den inte jättedyr så det är ingen stor investering men hur ska man använda den eller i vilket läge eller vilka personer behöver den mest? Det är väldigt vanligt till exempel att vi sitter framför datorn som många av oss gör och koncentrerar oss att vi då håller andan.

Vi blir absorberade i det vi håller på med. Vi skriver e-mail eller dokument och då har vi en tendens att sluta andas och nästa sekund andas vi för mycket. Så vi skiftar mellan ingen andning alls och överandning och det är inget som vår hjärna gillar.

Den vill kunna förutspå framtiden vad som ska hända och det som den är mest intresserad av det är syre. Får den en jämn flöde av syre då kan den låta dig göra vad du vill men får den inte det om vi skiftar mellan hålla andan och andas för snabbt då blir flödet av syre väldigt ojämnt och det är då hjärnan tänker så här kan vi inte hålla på. Nu måste vi ha en paus, nu ska vi gå och röka, nu ska vi ha en kaffe, nu ska vi ha en chokladkaka, vi ska ringa vår bästa kompis.

Tusen saker kommer hjärnan på för att ta oss ur det här koncentrationstillståndet och då upplever vi det som att vi kanske har lite svårt att få saker gjorda, svårt att koncentrera oss. När vi då använder den här lilla andningstränaren, relaxatorn, då det ger ju ett litet motstånd på

utandningen och då hjälper det oss att bibehålla en rytmisk andning som då säkerställer att hjärnan får ett jämnt flöde av syre och då blir hjärnan glad. Då kan vi hålla på hur länge som helst, eller det är i alla fall min erfarenhet.

Tidigare, nu har jag tränat in den här vanan, men under många år då jag kunde, när jag jobbade hemifrån, lätt gå upp direkt och gå till jobbet, till vardagsrummet och börja jobba, stoppa relaxatorn i munnen. Klockan var sex på morgonen eller sju på morgonen och jag glömde tid och rum och var väldigt fokuserad. Kanske, oj nu är klockan fyra, kanske ska jag äta någonting.

Jag säger inte att man ska göra på det sättet, men bara som en illustration att, för jag hade problem med just att kunna hålla mig fokuserad. Att jag blev störd eller min hjärna hittade på massa saker jag var tvungen att göra. Och det är ju många genom de här åren som har bekräftat samma sak, hur det hjälper dem då att hålla fokus och koncentration uppe.

Så det är troligtvis att den mekanismen är en av de största, viktigaste till det, när man då har den här jämna rytmiska andningen. Många andra använder den när de kör bil, till exempel om de kör bil till jobbet. Och då kan man hitta också ett lugn där många blir stressade på med trafikanter.

Som någon sa, jag har använt relaxatorn här i några månader och det är intressant hur andra trafikanter har blivit mycket vänligare. De är mycket duktiga på att köra bil nu. I själva verket så var det ju hon som hade ändrat sin, hon hade hittat sitt inre lugn med.

Det där ska inte min fru lyssna på för hon tycker att jag inte är jättehärlig att åka med varje gång. Jag tycker att alla är helt katastrof på att köra. Eller när man tittar på tv eller bara när man står och lagar mat kan man också få in det faktiskt.

Det är många situationer i vardagen som… Men man kan då använda den utan att behöva aktivt träna. Jag förstår vad du menar, vissa av de här andningsapparaterna som man ser, ska man aktivt sitta och tracka med en app om man ska… Ja, syftet med hela den är att den ska vara så enkel. Den väger bara 7 gram så att du ska kunna ha den i munnen utan att nästan behöva tänka på det.

Ja, så det är ju hela idén. Men kanske i en uppstartsfas som första gångerna att man behöver vara lite mer fokuserad på den. Ja, ett bra tips.

Och vart hittar man dig om man vill läsa mer om dig eller om man är intresserad på att gå någon kurs eller… Då är det ju consciousbreathing.com, lite komplicerat namn men consciousbreathing det är medveten andning på engelska då. Consciousbreathing.com, det finns på Instagram och Facebook med samma namn. Just det, så länkar vi till det i avsnittetsbeskrivningen.

Så får jag tacka för det här Anders. Tack själv Martin, trevligt att vara med.